Home  |  ஆரோக்கியம்

உடற்பருமனைக் குறைக்க சில டிப்ஸ்…

 

இந்தியாவை அச்சுறுத்தும் மிக முக்கிய நோய்களில் உடல் பருமனும் (obesity)ஒன்று! இந்தியாவில் 5 சதவீத மக்கள் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்கிறது ஒரு கணக்கெடுப்பு. சமீப காலமாக குழந்தைகளும் இளம் வயதினரும் இதனால் அதிக அளவில் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்! இதன் காரணம் என்ன? குறைப்பதற்கு என்ன வழி? இதற்கு யோகா எப்படி உதவுகிறது? என்பதை இக்கட்டுரையில் காண்போம்…
டாக்டர்.பவானி பாலகிருஷ்ணன்
உடற்பருமன் என்றால் என்ன?
உடலில் தேவைக்கும் மிக அதிகமான அளவில் கொழுப்பு இருப்பது. ஒருவருடைய உடல் எடை, இயல்பாக இருக்க வேண்டியதைவிட 20 சதவீதம் கூடுதலாகிவிட்டால் அவர் உடல் பருமனுடன் இருக்கிறார் என்று அர்த்தம்.
இந்தியர்களின் உடல் எடை
இந்தியர்களுக்கு மரபு வழியாகவே உடல் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. குறிப்பாக இடையைச் சுற்றி கொழுப்பு அதிகமாகும் வாய்ப்பு அதிகம். இடைச் சுற்றளவு ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ.க்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 85 செ.மீ.க்கு அதிகமாகவும் இருந்தால், சர்க்கரை மற்றும் இருதய நோய்கள் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.
உடற்பருமனை எவ்வாறு கணிப்பது?
ஒருவரின் உயரம் மற்றும் எடைகொண்டு உடற்பருமனைக் கண்டறியலாம்.
உடற்பருமன் எண் = உடல் எடை (கிலோவில்) / உடல் உயரம் x உடல் உயரம் (மீட்டரில்)
Metric Units: BMI = Weight (kg) / (Height (m) x Height (m))
English Units: BMI = Weight (lb) / (Height (in) x Height (in)) x 703
இந்த கணக்கின் படி, கணிக்கும் எண் 18.5க்கும் குறைவாக இருந்தால், குறைவான எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.
கணிக்கும் எண் 18.5க்கும் 24.9க்கும் இடையில் இருந்தால், சரியான எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.
கணிக்கும் எண் 25க்கும் 29.9க்கும் இடையில் இருந்தால், அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.
கணிக்கும் எண் 30க்கும் அதிகமாக இருந்தால் உடற்பருமனுடன் இருக்கிறீர்கள்.
உடற்பருமன் குறித்து இந்திய சுகாதாரத் துறை
இந்தியாவைப் பொறுத்தவரை உடற்பருமனைக் கணிக்கும் எண் 23க்கும் மேல் இருந்தால், அதிக எடை உள்ளவராகவும், 25க்குமேல் இருந்தால், உடல் பருமன் உள்ளவர்களாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என இந்திய சுகாதாரத்துறை அறிவித்துள்ளது.
உடற்பருமன் காரணங்கள்!
முறையற்ற உணவுப் பழக்கங்கள்- முக்கியமாக அதிக சர்க்கரை, மாவுச்சத்து மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளை உட்கொள்ளுதல்.
உடலுக்கு அதிக வேலை தராமலும், உடற்பயிற்சி இல்லாமலும் இருப்பது.
அதிக உணர்ச்சிவசப்படுவது மற்றும் பதட்டப்படுவது.
வியாதிகளுக்காக உட்கொள்ளும் ஸ்டீராய்ட் போன்ற மருந்துகள்
அதிக அளவில் உணவு உட்கொள்ளுதல் (இதற்கு உடல் மற்றும் உளவியல்ரீதியான பிரச்னைகளும் காரணம்)
நாளமில்லாச் சுரப்பிகளில் எற்படும் பலவிதமான கோளாறுகள்
உடற்பருமன்கொண்ட இளம் வயதினர்
உடற்பருமன் இள வயதினரை மனரீதியாகவும் உளவியல்ரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கிறது. மேலும் இளவயதிலேயே பலவித நோய்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். எனவே, குழந்தைகளுக்கு சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கைமுறையை சொல்லித்தருவது அவசியம்.
உடற்பருமனால் வரும் கேடுகள்
இருதய நோய்கள், ரத்தக் கொதிப்பு, இருதயக் குழாய்களில் அடைப்பு, பித்தப்பை நோய்கள், மூளையில் ரத்தம் கசிவது, மூட்டு நோய்கள், இடுப்பு வலி, சர்க்கரை நோய், ரத்தத்தில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு சேர்வது, நெஞ்சு எரிச்சல், அதிகக் குறட்டை, ஸ்லீப் அப்னியா என்னும் தூக்கத்தில் சில நொடிகள் மூச்சு நின்றுபோகும் வியாதி, பெண்களுக்கு மாதவிடாயில் பிரச்சனை, நுரையீரல் நோய்களால் எளிதில் பாதிக்கப்படுவது போன்றவை உண்டாகும் வாய்ப்புள்ளது.
உடல் எடை அதிகரிப்பதை எப்படித் தடுக்க முடியும்?
பயிற்சிகள்
தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல்
யோகப் பயிற்சிகள் செய்தல்
உணவு முறைகள்
சரியான (fixed) நேரத்தில் மட்டுமே உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.
குறைந்த கொழுப்பு, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் காய், பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது.
இரண்டு உணவு வேளைகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 4 மணிநேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.
சரியான சத்துள்ள உணவை அளவுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்
சரியான பழக்கவழக்கங்கள்
6 மற்றும் 7 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்குவதைத் தவிர்த்தல்
புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுப்பழக்கத்தைத் தவிர்த்தல்
மேற்சொன்னவற்றைத் தவிர உடலில் வேறுசில காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரித்துள்ளதா என மருத்துவரிடம் சோதித்துக்கொள்வது நல்லது.
யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது?
எடை குறைப்பது யோகாவின் முக்கிய நோக்கமாக இல்லாவிட்டாலும், எடை குறைப்பதில் யோகா முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும். ஆசனங்கள் மட்டுமின்றி பிராணாயாமம், தியானம் மற்றும் கிரியாக்களும் எடை குறைப்புக்குப் பெரிதும் உதவுகின்றன.
யோகா, அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதால் முறையான வாழ்க்கையை அமைத்துக்கொள்வது எளிதாகிறது.
பிற உடற்பயிற்சிகள் போல் நமது உடலின் கொழுப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தாமல் யோகப் பயிற்சிகள், உடல் மற்றும் மனதை ஒருங்கிணைந்து செயல்பட வைக்கிறது.
யோகா ஜீரண சக்தியைச் சீர்செய்கிறது. இதனால் அளவுடன் சாப்பிட முடிகிறது.
உணவுக்கான அதீத ஏங்குதல் குறைகிறது.
நாளமில்லாச் சுரப்பிகளில் ஏற்படும் சமச்சீரற்ற நிலையை யோகா சரிசெய்கிறது. அதனால், அதன் மூலம் ஏற்படும் எடை அதிகரிப்பு தடுக்கப்படுகிறது.
மனஅழுத்தம், பதட்டம், மனஉளைச்சல் போன்றவை சிலசமயம் அதிக உணவு உட்கொள்ளத் தூண்டுகிறது. இந்தப் பிரச்சனைகள் யோகா மூலம் தீர்வதால், அதிக உணவுக்கான ஏக்கம் தவிர்க்கப்படுகிறது.
தொடர்ந்த சரியான யோகப் பயிற்சிகள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
எடைக் குறைப்புக்காக மேற்கொள்ளப்படும் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலைக் களைப்படையவைக்கின்றன. ஆனால் யோகப் பயிற்சிகள், பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலையும் மனதையும் புத்துணர்வு அடையச் செய்யும்!

இந்தியாவை அச்சுறுத்தும் மிக முக்கிய நோய்களில் உடல் பருமனும் (obesity)ஒன்று! இந்தியாவில் 5 சதவீத மக்கள் உடல் பருமனால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர் என்கிறது ஒரு கணக்கெடுப்பு. சமீப காலமாக குழந்தைகளும் இளம் வயதினரும் இதனால் அதிக அளவில் பாதிக்கப்படுகிறார்கள்! இதன் காரணம் என்ன? குறைப்பதற்கு என்ன வழி? இதற்கு யோகா எப்படி உதவுகிறது? என்பதை இக்கட்டுரையில் காண்போம்…


உடற்பருமன் என்றால் என்ன?


உடலில் தேவைக்கும் மிக அதிகமான அளவில் கொழுப்பு இருப்பது. ஒருவருடைய உடல் எடை, இயல்பாக இருக்க வேண்டியதைவிட 20 சதவீதம் கூடுதலாகிவிட்டால் அவர் உடல் பருமனுடன் இருக்கிறார் என்று அர்த்தம்.


இந்தியர்களின் உடல் எடை


இந்தியர்களுக்கு மரபு வழியாகவே உடல் எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு இருக்கிறது. குறிப்பாக இடையைச் சுற்றி கொழுப்பு அதிகமாகும் வாய்ப்பு அதிகம். இடைச் சுற்றளவு ஆண்களுக்கு 90 செ.மீ.க்கு அதிகமாகவும், பெண்களுக்கு 85 செ.மீ.க்கு அதிகமாகவும் இருந்தால், சர்க்கரை மற்றும் இருதய நோய்கள் வரும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.


உடற்பருமனை எவ்வாறு கணிப்பது?


ஒருவரின் உயரம் மற்றும் எடைகொண்டு உடற்பருமனைக் கண்டறியலாம்.

உடற்பருமன் எண் = உடல் எடை (கிலோவில்) / உடல் உயரம் x உடல் உயரம் (மீட்டரில்)


Metric Units: BMI = Weight (kg) / (Height (m) x Height (m))

English Units: BMI = Weight (lb) / (Height (in) x Height (in)) x 703


இந்த கணக்கின் படி, கணிக்கும் எண் 18.5க்கும் குறைவாக இருந்தால், குறைவான எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

கணிக்கும் எண் 18.5க்கும் 24.9க்கும் இடையில் இருந்தால், சரியான எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

கணிக்கும் எண் 25க்கும் 29.9க்கும் இடையில் இருந்தால், அதிக எடையுடன் இருக்கிறீர்கள்.

கணிக்கும் எண் 30க்கும் அதிகமாக இருந்தால் உடற்பருமனுடன் இருக்கிறீர்கள்.

உடற்பருமன் குறித்து இந்திய சுகாதாரத் துறை


இந்தியாவைப் பொறுத்தவரை உடற்பருமனைக் கணிக்கும் எண் 23க்கும் மேல் இருந்தால், அதிக எடை உள்ளவராகவும், 25க்குமேல் இருந்தால், உடல் பருமன் உள்ளவர்களாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என இந்திய சுகாதாரத்துறை அறிவித்துள்ளது.


உடற்பருமன் காரணங்கள்!


முறையற்ற உணவுப் பழக்கங்கள்- முக்கியமாக அதிக சர்க்கரை, மாவுச்சத்து மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு வகைகளை உட்கொள்ளுதல்.

உடலுக்கு அதிக வேலை தராமலும், உடற்பயிற்சி இல்லாமலும் இருப்பது.

அதிக உணர்ச்சிவசப்படுவது மற்றும் பதட்டப்படுவது.

வியாதிகளுக்காக உட்கொள்ளும் ஸ்டீராய்ட் போன்ற மருந்துகள்

அதிக அளவில் உணவு உட்கொள்ளுதல் (இதற்கு உடல் மற்றும் உளவியல்ரீதியான பிரச்னைகளும் காரணம்)

நாளமில்லாச் சுரப்பிகளில் எற்படும் பலவிதமான கோளாறுகள்

உடற்பருமன்கொண்ட இளம் வயதினர்


உடற்பருமன் இள வயதினரை மனரீதியாகவும் உளவியல்ரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கிறது. மேலும் இளவயதிலேயே பலவித நோய்களுக்கு ஆளாகிறார்கள். எனவே, குழந்தைகளுக்கு சரியான உணவு மற்றும் வாழ்க்கைமுறையை சொல்லித்தருவது அவசியம்.


உடற்பருமனால் வரும் கேடுகள்


இருதய நோய்கள், ரத்தக் கொதிப்பு, இருதயக் குழாய்களில் அடைப்பு, பித்தப்பை நோய்கள், மூளையில் ரத்தம் கசிவது, மூட்டு நோய்கள், இடுப்பு வலி, சர்க்கரை நோய், ரத்தத்தில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பு சேர்வது, நெஞ்சு எரிச்சல், அதிகக் குறட்டை, ஸ்லீப் அப்னியா என்னும் தூக்கத்தில் சில நொடிகள் மூச்சு நின்றுபோகும் வியாதி, பெண்களுக்கு மாதவிடாயில் பிரச்சனை, நுரையீரல் நோய்களால் எளிதில் பாதிக்கப்படுவது போன்றவை உண்டாகும் வாய்ப்புள்ளது.


உடல் எடை அதிகரிப்பதை எப்படித் தடுக்க முடியும்?


பயிற்சிகள்


தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல்

யோகப் பயிற்சிகள் செய்தல்

உணவு முறைகள்


சரியான (fixed) நேரத்தில் மட்டுமே உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

குறைந்த கொழுப்பு, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் மற்றும் காய், பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்வது.

இரண்டு உணவு வேளைகளுக்கு இடையில் குறைந்தபட்சம் 4 மணிநேர இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

சரியான சத்துள்ள உணவை அளவுடன் உட்கொள்ள வேண்டும்

சரியான பழக்கவழக்கங்கள்


6 மற்றும் 7 மணி நேரத்துக்கு மேல் தூங்குவதைத் தவிர்த்தல்

புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுப்பழக்கத்தைத் தவிர்த்தல்

மேற்சொன்னவற்றைத் தவிர உடலில் வேறுசில காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரித்துள்ளதா என மருத்துவரிடம் சோதித்துக்கொள்வது நல்லது.


யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது?


எடை குறைப்பது யோகாவின் முக்கிய நோக்கமாக இல்லாவிட்டாலும், எடை குறைப்பதில் யோகா முக்கிய பங்கு வகிக்க முடியும். ஆசனங்கள் மட்டுமின்றி பிராணாயாமம், தியானம் மற்றும் கிரியாக்களும் எடை குறைப்புக்குப் பெரிதும் உதவுகின்றன.

யோகா, அதிக விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவதால் முறையான வாழ்க்கையை அமைத்துக்கொள்வது எளிதாகிறது.

பிற உடற்பயிற்சிகள் போல் நமது உடலின் கொழுப்பில் மட்டுமே கவனம் செலுத்தாமல் யோகப் பயிற்சிகள், உடல் மற்றும் மனதை ஒருங்கிணைந்து செயல்பட வைக்கிறது.

யோகா ஜீரண சக்தியைச் சீர்செய்கிறது. இதனால் அளவுடன் சாப்பிட முடிகிறது.

உணவுக்கான அதீத ஏங்குதல் குறைகிறது.

நாளமில்லாச் சுரப்பிகளில் ஏற்படும் சமச்சீரற்ற நிலையை யோகா சரிசெய்கிறது. அதனால், அதன் மூலம் ஏற்படும் எடை அதிகரிப்பு தடுக்கப்படுகிறது.

மனஅழுத்தம், பதட்டம், மனஉளைச்சல் போன்றவை சிலசமயம் அதிக உணவு உட்கொள்ளத் தூண்டுகிறது. இந்தப் பிரச்சனைகள் யோகா மூலம் தீர்வதால், அதிக உணவுக்கான ஏக்கம் தவிர்க்கப்படுகிறது.

தொடர்ந்த சரியான யோகப் பயிற்சிகள் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எடைக் குறைப்புக்காக மேற்கொள்ளப்படும் பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள், பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலைக் களைப்படையவைக்கின்றன. ஆனால் யோகப் பயிற்சிகள், பயிற்சி முடிந்தவுடன் உடலையும் மனதையும் புத்துணர்வு அடையச் செய்யும்!

டாக்டர்.பவானி பாலகிருஷ்ணன்

  
User Comments
No Comments found.
Post your comments
Name *  
Email *  
Reviews *  
(Maximum characters: 300)   You have characters left.
Write reCAPTCHA code *  
 
 
 More like this
தினமும் இத ஒரு டம்ளர் குடிச்சா, கண்ணாடி போட வேண்டிய அவசியமே இருக்காது தெரியுமா?
ஆண்களின் ஆரோக்கியம் சில டிப்ஸ் !!
மல்லிகை பூவின் எண்ணையில் சூடு குறையும் தன்னாலே !!
ஆண்களின் சக்தி பலம் பெற !!
கத்திரிக்கா பிஞ்சு கத்திரிக்கா !!
இதயத்திற்கு வலுவூட்டும் ரோஜா இதழ்கள் !!
வெள்ளை அணு !!
பெண்களை தன் வசமாக்கிய மருதாணி !!
டீன் ஏஜ் பெண்கள் சில தகவல்கள் !!
குங்குமப் பூவின் நன்மைகள் !!